СПОРТ И УПРАЖНЕНИЯ

Движение для мужского здоровья

Многие проблемы со здоровьем, которые возникают у современного человека, связаны с развитием цивилизации. Одна из серьезных проблем развития общества – снижение физической активности человека. Из-за недостатка движения появляется лишний вес и заболевания, с ним связанные: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, болезни опорно-двигательного аппарата и др.
При повышении массы тела у мужчин резко падает уровень тестостерона (основного мужского гормона). Французские ученые выяснили, что проблемы с эрекцией у мужчин с ожирением наблюдаются в 2,5 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.
Абдоминальное ожирение (избыток жира откладывается в области живота) у мужчин диагностируют при обхвате талии более 94 сантиметров. Этот тип ожирения опасен, так как ассоциируется с метаболическим синдромом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, жировая ткань является диффузным эндокринным органом, вырабатывающим женские половые гормоны.

Какие виды физической активности существуют?
Низкая физическая активность
Соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи.
Умеренная физическая активность
Это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки: быстрая ходьба, плавание не на дистанцию, езда на велосипеде по ровной поверхности, медленные танцы.
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
Интенсивная физическая активность
Это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение и сильную одышку (ощущение нехватки дыхания): бег, рубка дров, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору.
Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Что можете сделать вы

  • Избегайте малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
  • Для получения существенной пользы для здоровья занимайтесь, по крайней мере, 150 минут в неделю умеренной физической активностью (по 30 минут 5 раз в неделю).
  • Дополнительная физическая активность принесет вам более значимую пользу для здоровья.

Кому необходимо перед началом занятий интенсивными физическими нагрузками проконсультироваться с врачом:

  • курящим
  • лицам, имеющим ССЗ в настоящее время
  • имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС:
  1. АГ
  2. повышенный уровень холестерина
  3. семейный анамнез ССЗ
  4. сахарный диабет
  5. ожирение
  • мужчинам старше 40 лет
  • женщинам старше 50 лет
  • ответившим положительно на любой из вопросов по оценке риска.

Опросник для оценки риска

  1. Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
  2. Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
  3. Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
  4. Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
  5. Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
  6. Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
  7. Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?

Примечание: если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда, или не очень хорошее самочувствие в настоящее время — отложите заполнение опросника.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью

  • Частота: не менее 3-5 раз в неделю
  • Продолжительность: 20-60 минут:
  1. разминка (5-10 минут)
  2. нагрузка (15-40 минут)
  3. расслабление (5-10 минут)
  • Интенсивность
  1. умеренная (от 50 до 70% МЧСС)
  2. интенсивная (70% МЧСС и более)
  • Типы физических упражнений
  1. повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц